RELAKSACJA - SEKRET AKTYWNEGO, SZCZĘSLIWEGO ŻYCIA
W czasach, w których żyjemy coraz trudniej jest znaleźć chwilę na regenerację i wyciszenie. Szybkie tempo pracy, codzienne obowiązki, za krótki dzień....
Jeśli już trafiłeś na stronę związaną z relaksacją, poświęć swemu wnętrzu jedną minutę. Zregenerujesz siły i poprawisz swoja koncentrację.
PRAKTYCZNA DEFINICJA RELAKSU (czas trwania - 1min.)
Utrzymaj kręgosłup i szyję w prostej linii (staraj się nie "zadzierać" głowy do góry) Ręce rozluźnione połóż na kolanach.
- Wyobraź sobie, że na granicy Twojej klatki piersiowej i brzucha znajduje się niewielka, kolorowa, tęczowa kulka. Dotknij te miejsca dłonią.
- Teraz, połóż rękę na brzuchu i poczuj jak kolorowa, tęczowa kula rośnie. Spróbuj ją nadmuchać. Weź głęboki oddech - nosem.
- Następnie, zamkniesz oczy i wolno ale "głośno" wypuścisz powietrze ustami. Rozluźnij ramiona i kark.
Powtórz ćwiczenie trzy razy. (Jeśli to możliwe spróbuj zamknąć oczy - myśl o tęczowej kuli! Im więcej kolorów tym ćwiczenie będzie ciekawsze).
- Teraz z głębokim oddechem unieś ręce w górę - wysoko do sufitu!!! Z wolnym wydechem opuść ręce szerokim łukiem - jakbyś chciał dotknąć przeciwległych ścian swojego pokoju.
A teraz uśmiechnij się! Czas płynie dalej, a Ty doświadczyłeś właśnie jednej z wielu definicji relaksu. Uważam, że jest to jedna z dziedzin nauki, których stanowczo lepiej doświadczać w praktyce, zamiast teoretyzować. Oczywiście sztuka odprężenia to nie tylko ćwiczenia związane z głębokim, równym oddechem. Metod jest naprawdę wiele. Każdy może wybrać i dopasować odpowiadającą mu formę.
W brew przekonaniu wielu czytelników, nie trzeba być wcale chorym, aby nauczyć się i praktykować relaksację. Potrzeba równowagi oraz pozytywnego twórczego myślenia jest w naszym społeczeństwie coraz silniejsza. Odczuwa ją prawie każdy! Dlatego też w chaosie codziennych spraw coraz więcej ludzi stara się odnaleźć drogę do samych siebie i swojego wnętrza.
Stan równowagi, wiele satysfakcji i chęci do działania możemy zyskać właśnie dzięki regularnym ćwiczeniom relaksacyjnym.
Wielu z nas jednak, w pogoni za osiągnięciami i sukcesem zapomina niestety o rozwoju własnej osobowości i utrzymaniu optymalnej kondycji psychofizycznej naszego organizmu. Musimy pamiętać, że sztuka odprężenia swym pozytywnym działaniem wykracza znacznie poza ramy naszej psychiki. Wszelkie procesy psychiczne wpływają na fizjologiczne funkcje naszego organizmu i odwrotnie. Zależność tą można przedstawić za pomocą prostego schematu:
STRES <-> CHOROBA
Liczne badania potwierdzają fakt, iż ludzie którzy regularnie wykonują ćwiczenia relaksacyjne, rzadziej niż inni zapadają na tak banalne choroby jak grypa, czy przeziębienie. Zrelaksowani ludzie również wolniej się starzeją.
TECHNIKI RELAKSACYJNE
Jak już wspomnieliśmy istnieje wiele metod, które są w stanie pomóc nam cieszyć się wspaniałym samopoczuciem i w pełni aktywnie korzystać z życia.
Techniki te podzielić można w prosty sposób na dwie grupy:
- Formy gimnastyczne- związane z ruchem
- Ćwiczenia relaksacyjne nie wymagające ruchu
Do grupy pierwszej zaliczyć możemy rozmaite formy gimnastyki, które najlepiej jest ćwiczyć pod okiem doświadczonego instruktora. Należą do nich:
Najstarsze formy gimnastyki relaksacyjnej
- TAI CHI: To systemem ćwiczeń zdrowotnych, głęboko zakorzeniony w tradycji taoistycznej słynącej z kultywowania sztuk zdrowia i długowieczności. To doskonałe narzędzie do poprawy zdrowia, relaksacji ciała i umysłu.
- HATHA YOGA: Polega na fizycznym i energetycznym oczyszczaniu organizmu i jest najstarszą znaną formą ćwiczeń fizycznych. Gimnastyka ta zajmuje się: ciałem człowieka, jego umysłem i tym co łączy umysł z ciałem, czyli oddychaniem.
- QI GONG: Zdrowe ćwiczenia oddechowe. Jest to system oddechowo-ruchowy wywodzący się wprost z tradycyjnej medycyny chińskiej. Ćwiczenia łączące pełną koncentrację umysłu, łagodny ruch i naturalny oddech, mogą być praktykowane przez wszystkich, bez względu na wiek i sprawność fizyczną.
Współczesne formy- gimnastyki relaksacyjnej:
- LOW, STEP 3 : Wprowadzona do Polski przez Open Mind, stanowi ogniwo łączące zachodnie formy fitness oraz klasyczne wschodnie formy Body & Mind.
- CHI BALL: To gimnastyka na bazie terapii kolorem i zapachem. Do zajęć tych wykorzystuje się specjalne, produkowane tylko w Australii kolorowe piłeczki zapachowe o średnicy 15 cm. Forma ta oddziaływuje na wszystkie zmysły.
- BODY ART: Dla tych, którym statyczna joga wydaje się nudna i zbyt powolna, opracowano na jej bazie zajęcia body art, które są bardziej urozmaicone i mają żywsze tempo. Od pewnego czasu można też ćwiczyć inną, współczesną odmianę jogi: power-jogę.
- PILATES: Zwany "Treningiem dobrego samopoczucia". Łączy on m.in. elementy jogi, tai-chi, baletu i ćwiczeń siłowych.
- MENTAL BODY: To program ćwiczeń modelujących sylwetkę dla wszystkich grup wiekowych, wspaniały trening dla ciała, duszy i umysłu.
Druga grypa metod relaksacyjnych to (według naszego podziału) metody nie wymagające ruchu.
Najbardziej znane w tej grupie metod są:
MEDYTACJA - (łac. meditatio - zagłębianie się w myślach, rozważanie, namysł) określana często jako "praca z umysłem". To praktyki mające na celu samodoskonalenie, zalecane szczególnie przez religie Wschodu. Wiele szkół buddyjskich, zen, taoistycznych, konfucjańskich, hinduistycznych, przeniosło swoje nauki i działa dziś również na obszarze całej Europy.
Fakt istnienia wielu różnych szkół oraz ośrodków zajmujących się nauką medytacji umożliwia poznanie oraz praktykę tych technik wielu Europejczykom.
Najbardziej rozpowszechniona forma medytacji polega na tym, iż ćwiczący, siedzi w pozycji tzw. kwiatu lotosu lub w pozycji bardziej uproszczonej (dopasowanej do indywidualnych możliwości każdego).W zależności od tradycji przekazywanej przez poszczególne ośrodki medytacyjne, techniki "pracy z umysłem" przybierają bardzo różne formy.
Wpływ medytacji na zdrowie człowieka:
W Harwardzkiej Klinice Ciała i Umysłu (ang. Harvard's Mind/Body Clinic) przeprowadzano badania nad medytacją jako metodą leczenia. Uzyskano poprawę lub wyleczenie w następujących chorobach (będących częstą przyczyną stresu:
- Nadciśnienie
- Arytmie ser
- PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego)
- Migrena
- Bezsenność (insomnia)
- Zaburzenia psychosomatyczne
- Łagodna depresja
- Niepokój
- Obniżone poczucie własnej wartości
W pracy ludzie rzadziej korzystali z urlopów chorobowych.
| METODA BIOFEETBACKU: To zabiegi mające na celu uzyskanie wpływu na zwykle nieświadome procesy naszego organizmu. Wymaga pomocniczych urządzeń zewnętrznych, które czynią widzialnymi określone zależności fizyczno- psychiczne zachodzące w naszym organizmie. Na przykład możliwe jest przetworzenie pulsu w dźwiękowy lub optyczny sygnał zwrotny, tak aby umożliwić pacjentowi obserwację i kontrolę własnego rytmy serca. Urządzenia te mogą rejestrować i meldować przebieg wielu funkcji układu nerwowego, jak np. napięcie mięśniowe, praca serca, oporność skóry, fale mózgowe itd. Już przez samo dokładne rejestrowanie i uświadamianie sobie funkcji organizmu jesteśmy w stanie lepiej je kontrolować. |
Forma informacji ma działać relaksacyjnie i ma być subiektywnie przyjemna. Biofeetback proponuje podobnie jak w medytacji przejście w stan głębokiej relaksacji i transu.
Jeśli chcecie zrelaksować się za pomocą techniki biofeetbacu musicie ćwiczyć codziennie, aby osiągnąć trwały efekt. Już po paru tygodniach większość ćwiczących jest w stanie wprowadzać swe ciało w stan relaksacji bez pomocy urządzeń.
Ludzie, którzy mają problemy z wykorzystaniem technik relaksacyjnych takich jak medytacja szybko uczą się "biofeetbacku". O zastosowaniu tej metody powinien jednak zadecydować lekarz.
Przykłady zaburzeń leczonych za pomocą biofeetbecku (mogące być następstwem stresu).
- Bóle głowy powstałe przy zbyt dużym napięciu
- Ogólne bóle
- Migrena
- Hipertonia
- Zaburzenia pracy serca
- Zaburzenia snu
- Lęk
| PROGRESYWNA RELAKSACJA: Metoda ta stworzona przez Edmunda Jacobsona polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśniowych.
Tzw. progresywna relaksacja składa się z sześciu następujących po sobie ćwiczeń, w czasie których ćwiczący uczy się głębokiej relaksacji! Punkt ciężkości kładzie się na stopniowe odprężanie mięśni
zależnych od naszej woli.
Ćwiczący leży np. na podłodze, oczy ma zamknięte, podnosi dłoń i zaciska pięść., musi jednak zwracać uwagę na uczucie napięcia w całej ręce. Następnie opuszcza rękę i rozluźnia mięśnie. Po paru minutach ćwiczenie zostaje powtórzone z końcową fazą odpoczynku. W drugim etapie zostają zrelaksowane nogi, potem kolejno oddech, czoło (dobrze jest skoncentrować się na uczuciu chłodnego czoła), następnie oczy i cała muskulatura.
|
TRENING AUTOGENNY: to metoda stworzona przez Heinricha Schultza. Trening ten wykorzystywany jako metoda relaksacyjna oraz psychoterapeutyczny proces leczenia stał się jedną z najważniejszych metod samorelaksacji.
Polega on na tym, iż na drodze autosugestii (a więc wywoływanej wewnętrznie przez siebie) zostają przeprowadzone krok po kroku ćwiczenia koncentracji. Przez to ulegają zmianie, zwykle niezależnie od naszej woli, funkcje organizmu takie jak np. napięcie mięśniowe.
Przykładowe ćwiczenie jedno z cyklu treningu autogennego:
Ćwiczenie na ociężałość :
Najlepiej praktykować w łóżku, przed zaśnięciem.
Czas trwania: ok 15-20 min (ustalamy sami)
Pozycja: leżąca. Można przyjmować również inne pozycje. My skupimy się teraz na treningu, który najlepiej jest wykonywać tuż przed zaśnięciem.
Ubranie: nie może być ciasne, ani zbyt ciepłe (nie możemy również podczas ćwiczenia odczuwać chłodu), obuwie najlepiej zdjąć.
Na początku relaksacji zawsze następuje uspokojenie, w czasie którego przestawiamy się ze stanu napięcia w stan odprężenia (ok. 2 min) W tym czasie zamykamy oczy i oddychamy swobodnie.
Następnie powtarzacie w myślach powoli i spokojnie:
Jestem całkowicie odprężony i spokojny
lub
Jestem całkowicie spokojny i rozluźniony.
Nawet jeśli nie jesteście na początku rozluźnieni powtarzajcie tę formułkę w myślach. Prawdopodobnie nie uda Wam się też od razu uwolnić od wszystkich myśli, które jeszcze przed chwilą zaprzątały uwagę. Jest to zupełnie normalne. Jeśli zauważycie, że trudno jest Wam się skoncentrować, wróćcie do początkowej formuły i pamiętajcie, że po paru tygodniach sumiennych ćwiczeń poczujecie jak automatycznie "włącza" się relaksacja.
Każdy z nas zna uczucie ciężkich, zmęczonych nóg (np. po wyczerpującej wędrówce).
Wykorzystamy więc naturalne poczucie ciężkości mięśni. Jest ono szczególnie mocno odczuwalne w mięśniach ramion i nóg jak również w mięśniach pleców. Dlatego zacznijmy od ramion i nóg.
Powtarzamy formułkę:
Moje prawe ramię jest bardzo ciężkie! (Praworęczni powinni zacząć od prawej ręki, leworęczni od lewej).
Po paru minutach:
Moje ramiona są bardzo ciężkie!
Dalej:
Moje ramiona i nogi są bardzo ciężkie!
Także przy poczuciu ociężałości należy powtarzać formułkę: Jestem całkiem spokojny i odprężony
Jest ona oczywiście tylko propozycją. Można używać własnych formuł. Powinny one być jednak zawsze takie same. Nie należy ich zmieniać w ten sposób zostaną zautomatyzowane. Celem tej automatyzacji jest osiągnięcie wyższego poziomu koncentracji na ćwiczeniach, a nie na samych formułach, które służą do ich realizacji.
Ociężałość ramion i nóg przeniesie się automatycznie na inne grupy mięśni, tak że powoli cały organizm zostanie przyjemnie odprężony i rozluźniony.
Podczas ćwiczeń nie starajmy się niczego wymuszać (np. myśląc muszę się teraz odprężyć. Efekty głębokiego zrelaksowania i odprężenia widoczne będą już po kilku tygodniach.
|
INNE METODY POMOCNE W REGENERACJI I USPOKOJENIU ORGANIZMU
Niezastąpione w osiągnięciu stanu relaksacji mogą okazać się również Chromoterapia oraz Aromaterapia oferujące nam przyjemne bodźce w postaci koloru i zapachu...
CHROMOTERAPEUCI jako kolory relaksujące oraz uspokajające wyróżniają:
- Kolor niebieski: zmniejsza częstotliwość tętna oraz ukrwienie, obniża ciśnienie krwi. Uspokaja, działa nasennie.
- Kolor zielony: Wszędzie tam, gdzie kolor niebieski wydaje się za silny pożądany jest kolor zielony. Ma on działanie stabilizujące i wyrównujące. Niweluje stany irytacji i zaburzeń wzroku.
- Kolor żółty: Działa kojąco na pobudzonych psychicznie i nadpobudliwych nerwowo.
Oczywiście wymienione powyżej kolory posiadają szereg innych pozytywnych właściwości. Tu jednak skupiamy się na ich działaniu relaksacyjnym.
AROMATERAPIA W RELAKSACJI
Metoda ta wykorzystuje lecznicze właściwości olejków eterycznych w celu poprawy samopoczucia psychofizycznego.
"Perfumowana kąpiel i codzienny masaż z pachnidłami są najlepszym sposobem na dobre zdrowie"
Hipokrates
Olejkami eterycznymi o typowym działaniu relaksującym są: olejek rumiankowy oraz lawendowy.
Każdy jednak (w oparciu o swoje upodobania) może stworzyć własną recepturę.
Pamiętajmy, że olejków eterycznych nie stosujemy do masażu. Muszą być wcześniej rozcieńczone!
Sporządzanie mieszanek na bazie olejków:
Najczęściej łączy się 3-5 olejków w jednej mieszance.
Roztwór standardowy:
baza olejek roślinny 10ml + olejek eteryczny 5ml (stosunek 10:2)
Dla kobiet w ciąży, dzieci i osób wrażliwych na działanie zapachów poleca się 10ml olejku roślinnego + 2-3 kropli olejku eterycznego.
UWAGA!
12 GODZIN PRZED UŻYCIEM KAŻDEGO OLEJKU DOBRZE JEST PRZEPROWADZIĆ TEST.
Należy wykluczyć, czy nie jest on dla nas odczynem alergicznym. W tym celu jedną kroplę olejku wystarczy wetrzeć np. za uchem.
Zainteresowanych Aromaterapią odsyłam do książki "Pachnąca apteka" Autorzy: Dr Władysław S. Brud, Dr Iwona Konopacka
WSZYSTKIM POSZUKUJĄCYM ZŁOTEGO ŚRODKA DO OSIĄGNIĘCIA STANU WEWNĘTRZNEGO SPOKOJU I RADOŚCI ŻYCZĘ POWODZENIA ORAZ SAMYCH PRZYJEMNYCH EKSPERYMENTÓW!
Przygotowała
Teresa Tkaczyk-Szlachta
|
